Sursă foto: shutterstock.com (nu se publică)
Vă simțiți copleșiți de căutarea unor soluții sănătoase și delicioase pentru mesele zilnice? Acest articol vă va ghida prin pașii esențiali pentru a crea rețete rapide, ușoare și sănătoase, care să se potrivească stilului vostru de viață agitat.
Cum să alegi ingredientele potrivite?
Alegerea ingredientelor potrivite pentru rețete rapide, ușoare și sănătoase, precum tipurile de rețete de mâncare sănătoasă de la METS.ro este importantă pentru a asigura nu doar gustul delicios al preparatelor, dar și beneficiile lor nutriționale. Focalizarea pe ingrediente proaspete și neprocesate este primul pas în această direcție.
Consumul de fructe și legume proaspete, carne slabă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi asigură o alimentație bogată în nutrienți și cu un conținut redus de calorii și grăsimi nesănătoase. Conform Organizației Mondiale a Sănătății, un consum ridicat de fructe și legume poate reduce riscul de boli cardiovasculare și unele tipuri de cancer [1].
Echilibrul între macronutrienți este, de asemenea, foarte important atunci când vine vorba despre o dietă sănătoasă. Proteinele, carbohidrații și grăsimile sănătoase trebuie să fie incluse în rețetele rapide și ușoare. Diversitatea surselor de macronutrienți asigură un aport optim de nutrienți, permițând organismului să funcționeze corect.
Metodele de gătit utilizate au un impact semnificativ asupra calității nutriționale a alimentelor. Potrivit unui studiu, gătitul la aburi și în cuptor păstrează foarte bine conținutul de antioxidanți din legume [2].
Personalizarea rețetelor în funcție de necesitățile individuale este esențială pentru a satisface preferințele, nevoile nutriționale și restricțiile dietetice ale fiecărui membru al familiei. Adaptarea rețetelor pentru a include alternative fără gluten, lactoză sau alergeni specifici poate contribui la menținerea unei alimentații sănătoase și gustoase pentru toți membrii familiei.
Iată trei idei de rețete rapide, ușoare și sănătoase:
1. Omletă cu spanac
Pentru a pregăti această rețetă, aveți nevoie de următoarele ingrediente: ouă, spanac proaspăt sau congelat, brânză (opțional), ulei sau unt, sare și piper.
În primul rând, spălați și tocați spanacul. Într-un castron, bateți ouăle și adăugați spanacul tocat, brânza rasă, sare și piper după gust. Încălziți uleiul sau untul într-o tigaie la foc mediu și adăugați amestecul de ouă și spanac în tigaie. Gătiți omleta până când este bine întărită pe o parte, apoi întoarceți-o cu grijă și gătiți și cealaltă parte.
2. Broccoli sote
Pentru a pregăti un delicios și sănătos broccoli sote, iată lista de ingrediente necesare și sfaturile pentru pregătirea în prealabil: 500 grame de broccoli spălat și tăiat în buchețele, doi-trei căței de usturoi tocați mărunt, două linguri de ulei de măsline extravirgin, sare și piper negru, după gust.
Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie mare la foc mediu. Căliți usturoiul, adăugați apoi buchețelele de broccoli și amestecați bine, astfel încât să fie acoperite uniform cu ulei și usturoi. Gătiți-le timp de cinci-șapte minute, amestecând ocazional. Sărați și piperați după gust.
3. Lipie cu pui
Ingredientele necesare sunt: piept de pui, lipie integrală, legume (salată, roșii, castraveți), sos de iaurt, condimente și ierburi aromatice. Prăjiți pieptul de pui într-o tigaie antiaderentă cu puțin ulei de măsline sau pe grătar. Condimentați carnea cu sare, piper și ierburi aromatice după gust.
Asamblarea lipiei cu pui presupune așezarea ingredientelor pe lipie într-un mod armonios: ruperea puiului în bucăți mici, adăugarea legumelor și a sosului de iaurt. Înfășurarea lipiei va forma un sandviș sănătos și delicios, ideal pentru o masă rapidă și ușoară.
În concluzie, acest articol vă oferă o selecție de trei rețete rapide, ușoare și sănătoase, precum și sfaturi despre cum să alegeți ingredientele potrivite. Explorând aceste opțiuni delicioase, veți descoperi că gătitul nu trebuie să fie complicat sau să consume mult timp pentru a fi sănătos și gustos. Nu ezitați să experimentați și să vă bucurați de beneficiile unei diete variate și sănătoase!
Sursă de referință:
- World Health Organization. “Healthy Diet.” World Health Organization, 2021, www.who.int/initiatives/behealthy/healthy-diet. Accessed 13 Apr. 2023;
- Yuan, Gao-feng, et al. “Effects of Different Cooking Methods on Health-Promoting Compounds of Broccoli.” Journal of Zhejiang University SCIENCE B, vol. 10, no. 8, 30 July 2009, pp. 580–588, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699/, https://doi.org/10.1631/jzus.b0920051. Accessed 13 Apr. 2023.
